Riittävä unensaanti on hyvinvoinnin tukipilari. Silti valtaosa suomalaisista sinnittelee liian vähäisillä yöunilla. Olit sitten aamuvirkku tai yökukkuja, jaksamisen kannalta tärkeää on löytää vakaa ja itselleen luontainen rytmi. Unen laatua voi parantaa omaa vuorokausirytmiä säätelemällä.
Väsyneenä on vaikea keskittyä, muisti tuntuu pätkivän ja oppiminen vaikeutuu. Asioihin on vaikea suhtautua neutraalisti, olo voi olla ärtynyt ja päätösten tekeminen tuntua hankalalta. Uni vaikuttaa hyvinvointiin vielä kokonaisvaltaisemmin kuin usein uskotaan.
Uniongelmat näkyvät voimakkaasti työterveyspsykologin vastaanotolla, kertoo Kuusamon Terveystalon työterveyspsykologi Tarja Luolamo.
– Unen häiriintyminen on ainakin osaongelmana hyvin suurella osalla vastaanotolle ohjautuvista asiakkaista. Moni reagoi stressiin siten, että uni häiriintyy tavalla tai toisella, nukahtaminen illalla on vaikeaa, on yöheräilyä tai aamulla herätään valmiiksi väsyneenä, Luolamo kertoo.
Kun mietitään keinoja unen parantamiseen, olennaista on selvittää, onko uniongelma ainoa oire, vai liittyykö se esimerkiksi työuupumukseen, arjen liian suureen kuormitukseen tai masennukseen.
– Kokonaistilanne on tiedettävä ja vastaanotolla käydäänkin läpi arjen rytmiä ja elämän kokonaistilannetta.
Parempaa unta haettaessa huomio kiinnitetään ensin perusasioihin.
– Kevyt liikunta, erityisesti ulkoilu, rentouttaa ennen nukkumaanmenoa. Iltaan ajoittuvaa liian rasittavaa liikuntaa sen sijaan ei suositella. Ylipäätään ilta pitäisi rauhoittaa, eikä olla liian touhukas. Rentoutus ja meditaatio ovat myös keinoja rauhoittaa mieltä uneen.
Vaihtelut nukkumaanmenoajoissa kuormittavat terveyttä. Jo pienet muutokset kasvattavat muun muassa sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskiä.
Uni vaikuttaa myös painonhallintaan, sillä muutokset unirytmissä edistävät rasvan kertymistä kehoon. Väsyneet aivot tulkitsevat tarvitsevansa enemmän energiaa, jolloin aineenvaihdunta hidastuu ja tekee mieli epäterveellisiä ruokia, listaa työterveyspsykologi Sari M. Honkanen.
Keskimäärin ihminen tarvitsee noin 7–9 tuntia unta yössä. Sopiva nukkumaanmenoaika on iltayhdeksästä puoleenyöhön.
– Riittävän unen määrä on aina henkilökohtainen ja oma rytmi asettuu uomiinsa tavallisesti murrosiän jälkeen. Rytmiä kannattaa tarkastella esimerkiksi pitämällä uni-valve -päiväkirjaa, johon voi listata havaintoja vireydestään ja siitä, miten on nukkunut, syönyt, juonut ja liikkunut. Samalla oppii tunnistamaan unelle hyödyllisiä ja vastaavasti haitallisia tapoja, Honkanen kertoo.
Nukahtaminen on luontainen biologinen prosessi. Sitä itsessään ei siis pysty säätelemään, mutta omiin heräämis- ja nukkumaanmenoaikoihin voi vaikuttaa. Honkanen neuvoo ylläpitämään säännöllistä rytmiä ja kuuntelemaan omaa unentarvetta paitsi arkena, myös viikonloppuisin ja lomilla.
– Jos univelkaa on päässyt kertymään, voi viikonloppuna nukkua hieman enemmän, kuitenkin korkeitaan 1–2 tuntia kauemmin. Jo unimäärän lisääminen kolmella tunnilla siirtää elimistön sisäistä kelloa, mikä vaikeuttaa nukahtamista seuraavana iltana. Tämä voi aiheuttaa kierteen, joka häiritsee yöunia usean päivän ajan.
Elämää kannattaa pyrkiä järjestämään itselleen luontaiseen rytmiin sopivaksi niin paljon kuin mahdollista.
– Aamuvirkun kannattaa sijoittaa eniten energiaa ja tarkkuutta vaativat tehtävät aamupäivälle, iltavirkun taas myöhempään. Iltavirkun olisi myös tärkeää huolehtia siitä, että menee riittävän ajoissa nukkumaan. Apuna voi käyttää vaikka kännykän äänimerkkiä, joka muistuttaa lähestyvästä nukkumaanmenoajasta, vinkkaa Honkanen.
Myös tietynlainen armollisuus itseään kohtaan on hyödyksi vireystilan ylläpitämisessä: aamu-unisen kannattaa varata riittävästi aikaa heräämiseen, iltapäivästä väsähtävä puolestaan voi järjestää 20 minuutin tauon nokosia varten.
Apua aikaisiin aamuihin ja pimeään vuodenaikaan voi saada kirkasvalolaitteesta ja iltapäivän vireyttä voi tukea paitsi kupposella kahvia, myös esimerkiksi välttelemällä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävää lounasta.
Näin nukut paremmin
Haukkaa happea ja kevyttä iltapalaa. Kevyt liikunta, erityisesti ulkoilu, rentouttaa ennen nukkumaanmenoa. Jos et pääse happihyppelylle, tuuleta makuuhuone raikkaaksi. Vältä ilta-aikaan raskaita aterioita, alkoholia, kahvia ja muita piristeitä.
Minimoi mieltä aktivoivien laitteiden käyttö iltaisin. Sulje älypuhelin, tietokone ja televisio pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Laitteiden sininen valo häiritsee nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa. Jos kuitenkin käytät puhelinta, sulje asetuksista sininen valo pois päältä.
Rauhoita mieli. Hoida kuormittavat ja selvittämättömät asiat ennen iltaa. Valmistaudu nukkumaanmenoon levollisella tekemisellä. Himmennä valoja, lue, kuuntele äänikirjaa tai musiikkia. Kokeile ja löydä itsellesi sopivia menetelmiä kehon ja mielen rauhoittamiseen esimerkiksi mindfulness- ja hengitysharjoituksista, joogasta tai meditaatiosta.