Into hiihtämään on lähtiessä kova, mutta maltti on valttia – onnettomuuden sattuessa vaarassa voi olla paitsi senkertainen lenkki, myös koko hiihtokausi. Treeniä edeltävällä venyttelyllä ja lenkin jälkeisellä palauttelulla hiihtäjä voi välttyä vammoilta, kaatumisilta ja lihaskivulta.
– Aina, kun lihakset ovat kylmät, ne revähtävät helpommin. Lihakset jäykkinä myös kaatumisia tulee hiihtäessä helpommin, sillä lämpimillä lihaksilla tasapaino säilyy paremmin, Kuusamon Eräveikkojen valmennusvastaava Keijo Lehtinen kertoo.
– Alkulämmittelyksi kannattaa tehdä muutamia lyhkäisiä venytyksiä, Lehtinen neuvoo.
Suksisauva on yllättävän kätevä apuväline venyttelyyn. Oikea aika verryttelylle on juuri ennen ladulle lähtöä, ennen suksien laittamista jalkaan. Sauvan avulla ylävartaloon saa lämmittävää liikettä.
– Sauvan avulla on helppo tehdä muutamat pyöräytykset hartianseutuun ja olkapäille. Lisäksi sillä saa venytettyä kyljet, Lehtinen kertoo.
Lumisella parkkipaikalla suksisauvasta on apua myös tasapainon ylläpitämisessä.
– Lonkankoukistajia ja etureittä venyttäessä kannattaa sauva tökätä maahan ja ottaa siitä tukea, Lehtinen vinkkaa.
Venyttelyn jälkeen on aika siirtyä ladulle, mutta myös hiihtolenkin ensimmäiset 5 – 10 minuuttia kannattaa hiihtää rauhallisemmalla tempolla. Silloin verenkiertoelimistö herää, ja lihasten äkilliseltä happivelalta säästytään.
– Niin kutsuttu keskusteluvauhti on sopiva lämmittelyvauhti, Lehtinen sanoo.
Hiihtäjän on syytä kiinnittää huomiota myös lenkin jälkeiseen palautukseen. Loppuvenytys ei ole pitkäkestoista, vaan pikemminkin pumppaavaa ääriasennossa käyttämistä.
– Jos lihas on oikein väsynyt, eivät pitkät venytykset tee sille hyvää. Jos supistunutta lihasta venytetään pakolla, se menettää kimmoisuuttaan, Lehtinen selvittää.
Treenistä palautumista kuitenkin edesauttavat muutamat lyhyet venytykset. Pienellä venyttelyllä voi vähentää seuraavan päivän lihaskipua ja -jumia.
– Rankan hiihtolenkin jälkeen venytysten onkin hyvä olla lyhyitä, 4-5 sekunnin mittaisia, Lehtinen neuvoo.
– Pidempiä venytyksiä voi myös tehdä tunnin, parin päästä treenin loppumisesta, Lehtinen sanoo.
Pidemmät, useampien kymmenten sekuntien mittaiset venytykset voi myös säästää vaikkapa täysin treenittömille päiville – tärkeintä on, ettei niitä tee heti treenin loputtua.