Salitreenillä voimaa rinteeseen.
Kuva: Mikko Halvari
Laskettelu vaatii hyvää aerobista ja anaerobista kuntoa. Se harjoittaa tehokkaasti tasapainoa ja koordinaatiota sekä lihaskuntoa. Eniten mäkipäivistä nauttii, kun lihaskunto on kohdillaan. Esittelemme alppihiihtäjän harjoitusohjelman, jonka avulla olet iskussa heti ensimmäisenä mäkipäivänä ja jaksat nauttia pitemmästäkin päivästä rinteessä.
– Laskukauteen on hyvä valmistautua treenaamalla sekä lihaskuntoa että tasapainoa. Laskettelussa rasitukseen joutuvat erityisesti reidet ja pakaralihakset sekä keskivartalo ja niitä onkin hyvä vahvistaa, kertoo fysioterapeutti ja personal trainer Riina Pelli.
Mäkikestävyyden kannalta pitkät sarjat ovat suuria painoja tärkeämpiä. Hyviä liikkeitä ovat jalkojen suuria lihaksia vahvistavat liikkeet, kuten kyykyt erilaisine variaatioineen. Keskivartalon, syvien vatsalihasten sekä selkälihasten vahvistaminen valmistaa kehoasi rinteeseen.
– Muista myös tärkeä tasapaino. Tasapainoharjoittelulla parannat kehon hallintaa ja koordinaatiota. Samalla minimoit kaatumisriskit.
Valmistava treeni auttaa kehoasi jaksamaan paremmin talven koetukset. Palaudut nopeammin ja lihaskivutkin vähenevät. Ja mikä parasta – olet taas nopeammin takaisin rinteessä.
7. Kahvakuulan pyöritys vartalon ympäri. Nosta toinen jalka hieman maanpinnasta ylös ja kierrä kahvakuulaa vartalon ympäri. Vaihda välillä jalkaa ja kiertosuuntaa. Tehokas liike keskivartalolle. 3x15 sarja.
Kuva: Mikko Halvari
1. Boksihyppy. Lähtöasennossa seistään laatikon edessä jalat lantion leveydellä. Ota hyvä kyykistys ja ponnista tasajalkaa laatikon päälle. Palaa askeltaen takaisin lähtöasentoon. 3x10 sarja.
Kuva: Mikko Halvari
3. Maastaveto hex bar -tangolla. Ota lantion levyinen haara-asento. Ota tangon kahvoista kiinni ja nouse suoraksi. Kiinnitä huomio selkä- ja vatsalihasten tukeen. 3x15 sarja.
Kuva: Mikko Halvari
4. Staattinen kuppiasento. Asetu selinmakuulle ja nosta sääret ylös pöytäasentoon. Paina alaselkä kiinni lattiaan ja pidä se koko liikkeen ajan. Nosta kädet kattoa kohti kämmenet toisiaan kohden. Nosta ylävartalo ylös ja muista alaselän pito kiinni maassa. Vatsa pysyy tiukkana. Pysy asennossa maksimiaika ja toista kolme kertaa.
Kuva: Mikko Halvari
6. Vinot vatsat ja ylävartalotreeni taljassa. Ota alhaalta taljan kahvasta kiinni kaksin käsin. Vie liike vastakkaiselle puolelle ylös.
Kuva: Mikko Halvari
5. Vinot vatsalihakset taljassa. Ota kaksin käsin ote ylhäältä taljan kahvasta. Kierrä kädet vartalon vastakkaiselle puolelle alas. Liike lähtee keskivartalosta.
Kuva: Mikko Halvari
8. Avustettu leuanveto vastuskuminauhalla. Ota tangosta noin hartianlevyinen ote. Toinen jalka tukee kuminauhaan. Aktivoi keskivartalo ja koukista kädet pitäen ne lähellä vartaloa. Liikkeen voima lähtee selän puolelta. Palaa jarrutellen alas. 3x15 sarja.
Kuva: Mikko Halvari
2. Askelkyykky kahvakuulalla kiertäen. Astu iso askel eteen, polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Alhaalla tee ylävartalon kierto etujalan puolelle. 3x15 sarja molemmille jaloille.
Kuva: Mikko Halvari
