Kuusamon liikuntapalveluiden tulosaluejohtaja, oheiset liikuntavinkit laatinut Jukka Makkonen tunnetaan innokkaana kuntoliikkujana. Hänen tuskin tarvitsee kantaa huolta viikoittaisen liikuntamääränsä riittävyydestä, mutta mikä meille muilla on riittävästi?
UKK-instituutin vuonna 2009 laatimassa ohjeessa annetaan minimisuositus toimintakyvyn kannalta tarpeellisesta liikunnasta. Sen mukaan toimintakyvyn ylläpitäminen vaatii 2,5 tuntia kestävyyskuntoa ylläpitävää liikuntaa sekä kaksi kertaa lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa viikoittain.
Ohjeessa mainittu ”kestävyyskuntoa ylläpitävä liikunta” tarkoittaa käytännössä esimerkiksi kävelyä, sauvakävelyä, pyöräilyä, uintia, vesijuoksua, pihatöitä, metsässä liikkumista ynnä muuta sellaista liikuntaa, joka kestää yhtäjaksoisesti yli 10 minuuttia. Lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävä liikunta taas on jumppaa, kuntosaliharjoittelua, tanssia, joogaa, pallopelejä ja muuta vastaavaa.
Koska lajikirjo on näin laaja, jokaisen luulisi löytävän itsellensä mieluisan lajin sekä kestävyys- että lihaskunnon ylläpitämiseen.
Makkonen kannustaa työkseen ihmisiä liikkumaan, etenkin ikäihmisiä. Hän ei piiskaa ketään eteenpäin, mutta muistuttaa liikkumisen aloittamisen hyödyistä.
– Jos oma kunto on päässyt huonoksi, niin tuo suosituksen ehdottama liikuntamäärä on hyvä tavoite viikko-ohjelmaksi. Ahkerampi liikkuja asettaa tavoitteet laadullisesti ja määrällisesti korkeammalle, Makkonen sanoo.
Kesän saapuminen madaltaa liikunnan aloittamista entisestään.
– Kesän tullessa avautuu uusia mahdollisuuksia liikkua suurimmassa kuntosalissamme, luonnossa. Kuusamon keskustan alueella on hyvät mahdollisuudet harrastaa kuntoa kohottavaa liikuntaa monipuolisesti ja edullisesti.
Suositus 1: Lähde liikkeelle!
Tee seuraavat kolme harjoitusta kerran viikossa (yht. kolme liikuntasuoritusta/vk):
1. Pyöräilylenkki Torankijärven ympäri (n. 7 km). Lisäksi lihaskuntoharjoitus kuntoilupaikalla.
Lihaskuntoharjoituksessa kaikki laitteet kierretään kaksi kertaa. Toistomäärä 5-15 krt/laite.
2. Reipas kävelylenkki Samostenperän (Kirkkosaaren ympäryslenkki) ympäri (n. 3 km).
3. Rauhallinen kävelylenkki kotimaastossa (n 5-6 km).
Kävelyn jälkeen venyttele kotona.
Suositus 2: Lisää liikettä!
Tee seuraavat neljä harjoitusta kerran viikossa (yht. neljä liikuntasuoritusta/vk):
1. Reipas pyörälenkki Torankijärven ympäri. Kaksi kierrosta (2x7 km) ja molemmilla kierroksilla lihaskuntoharjoitus kuntoilupaikalla.
Lihaskuntoharjoituksessa kaikki laitteet kierretään kaksi kertaa. Toistomäärä 10-20 krt/per laite.
2. Hölkkä/juoksulenkki keskivauhdilla 30 min. Lenkin jälkeen venyttele kotona.
3. Pitkä rauhallinen hölkkä/juoksu+kävelylenkki kotimaastossa 45-60 min. Lenkin jälkeen venyttely kotona.
4. Reipas hölkkä/juoksulenkki Samostenperän ympäri (Kirkkosaaren ympäryslenkki) ja lihaskuntoharjoitus kuntoilupaikalla.
Lihaskuntoharjoituksessa 2-3 kierrosta, toistomäärä 10-20 krt/per laite. Lisäksi viisi kertaa reippaasti kukkulan päälle kävelypalautuksella.